TEASER NA CADEIRA - PILATES

O teaser é um exercício dos 34 clássicos do pilates, mas pode sofrer variações, ou seja, tudo pode piorar. O teaser trabalha principalmente os músculos abdominais e, com as variações, pode trabalhar braços e pernas com acréscimos de peso para tornar a prática mais intensa e mais difícil.

Para facilitar o exercício, pode-se acrescentar peso na cadeira por meio das molas para ajudar o aluno a subir no teaser, mas, quanto mais molas, menos trabalho de abdômen que é o nosso foco. Sendo assim, saiba dosar esta carga para  conseguir fazer o exercício e sentir o abdômen.


Nunca desista de um exercício no pilates. Em muitas situações, você precisa fazer várias repetições para acertá-lo. Com essas diversas repetições, você vai ajustando a sua postura, seu posicionamento e vai sentindo sua prática. Na segunda série, você vai se achar bem melhor.

V-INVERTIDO - PILATES

Como dito na postagem passada (Teaser no Reformer - Pilates), tudo pode piorar. A prova disso é o clássico V-invertido ou Pull up. Neste exercício, diferentemente da musculação, quanto menos carga (molas) pior.

Para iniciantes, uma grande quantidade de molas ajudará a impulsionar seu corpo para cima. Para os mais experientes, que tenham o abdômen mais trabalhado, pode-se diminuir o peso das molas e a impulsão será feita com a ajuda deste músculo, ou até somente por ele como no vídeo abaixo.

Inicie com um pé por baixo e um por cima dos pedais, cole o abdômen nas costas e mantenha o braço em isometria. Procure subir as penas e descer a cabeça ao mesmo tempo, fazendo um v-invertido com o corpo.

ROLLOVER - PILATES

O pilates mistura força e flexibilidade em muitos exercícios. Um destes exercícios é o Rollover. Ele exige, principalmente, um alongamento de coluna e pernas juntamente com força abdominal.

Como posição inicial para o exercício original, comece deitado num tapete de pilates, barriga para cima, pernas levantadas, formando um ângulo de 90º com o abdômen contraído, sola dos pés voltadas para o teto e mãos ao lado do corpo. Como variação, leve os braços ao encontro dos pés como foi executado acima.

IDA

Eleve os glúteos e deixe as pernas irem para trás sempre esticadas, enrolando a coluna até que os membros inferiores fiquem paralelos ao solo. Nesta ida do exercício, há um trabalho maior de mobilização da coluna vertebral e contração abdominal constante. Como finalização, pode-se tocar os dedos dos pés no solo. Neste momento, você pode optar por permanecer 30 segundos nesta posição, o que é bastante comum pra quem pratica Ioga.

VOLTA

A intenção da volta é fazer um maior trabalho abdominal, desenrolando a coluna devagar, mantendo os joelhos perto da cabeça pelo máximo de tempo possível até que a coluna esteja desenrolada no chão. Quanto maior o alongamento do praticante, mais tempo os joelhos e depois os pés ficarão próximo da cabeça, retardando ao máximo a volta das pernas à posição inicial para começar outra repetição.

ATENÇÃO!

No Ioga, este exercício chama-se halasana e as mãos ficam como na imagem abaixo com a postura mantida por 30 segundos. Quanto mais alongado, mais perto do solo sua mão vai ficar.

Não se recomenda para gestantes, para quem sofre de hipertensão arterial, asma, ou qualquer lesão no pescoço ou ombros.

Para quem pratica, acalma a mente, estimula os órgãos abdominais e a tireóide, ajuda a reduzir os sintomas da menopausa, diminui o estresse e a fadiga.

A postura é terapêutica contra dor nas costas, dor de cabeça, infertilidade, insônia e sinusite.

TEASER - PILATES

O objetivo deste exercício é fazer um V no corpo, procurando aproximar os pés da cabeça, mantendo a coluna torácica alongada e o abdômen contraído.

Quem ainda não consegue fazer este exercício no solo, como mostrado abaixo, deve procurar fazer fortalecimento, principalmente, dos músculos abdominais e educativos no Cadillac, simulando o V com a ajuda de molas.

Os braços de alavanca podem gerar maior ou menor carga tensional aos músculos abdominais solicitados no exercício. Neste sentido, quanto mais elevados estiverem os membros superiores, maior torna-se a carga resistiva aos músculos abdominais, aumentando, consequentemente, o seu trabalho muscular, conforme foto abaixo:

O maior braço de momento da resistência (parte superior do tronco, membros superiores e inferiores) acontece no momento da saída do ombro do chão e dos pés, no começo do exercício, como se estivéssemos fazendo um the hundred.

Como curiosidade, no ioga, o teaser é chamado de barco ou Navasana. Como o ioga trabalha muito respiração, para manter a posição, não a bloqueie e contraia o abdômen. Fortalece abdômen, costas e pernas.