quinta-feira, 22 de dezembro de 2016

PRANCHA - PILATES (ISOMETRIA DE ABDÔMEN)

O abdômen é o principal músculo de trabalho no método pilates. Ele concentra o centro da força para execução de exercícios. Quanto mais trabalhado estiver o seu core, mais controle você vai ter em muitos movimentos. E um dos exercícios mais importantes para ter um abdômen desenvolvido é a prancha.


Existem diversas formas de execução da prancha: desde as mais simples às mais complicadas. A prancha trabalha isometria de abdômen, onde você precisa sustentar seu corpo em uma determinada posição com o abdômen totalmente contraído sem se mexer.


A isometria acaba não sendo apenas de abdômen. Para manter a prancha, é necessário que o praticante contraia outros músculos importantes que ajudarão a manter a postura plástica do exercício: glúteos (beijinho) e coxas (quadríceps).


Para avançar nos graus de dificuldade da prancha, é muito importante que, como já dito, o abdômen esteja bem-desenvolvido para que não haja uma sobrecarga sobre a coluna.


Neste último exercício, mantenha a mola o mais leve possível porque o nosso objetivo é trabalhar abdômen. O trabalho de braço é apenas para estabilização. Quanto mais lenta a execução, mais difícil fica o exercício e mais resultado você terá.


quarta-feira, 14 de dezembro de 2016

TRABALHO DE ISQUIOSTIBIAIS - PILATES

O grupo muscular isquiostibiais está  localizado na parte posterior da coxa e é formado pelos músculos bíceps femoral (cabeça longa), semitendinoso e semimembranosoOs 3 têm sua origem no processo isquiático da pelve, mas as inserções diferem um pouco: dois deles sobre a tíbia (semitendinoso e semimembranoso) e um sobre a fíbula (bíceps femoral).



Para trabalhar ao máximo este grupo muscular, é necessário a extensão do quadril e a flexão de joelho. Segue, abaixo, um dos exercícios que trabalha estes músculos.


Neste exercício, existe um pequeno trabalho de flexão de joelho  que é suficiente para sentir o músculo de forma intensa. Conforme mostra o vídeo, suba na ponte com um pé em um dos pedais e a outra perna flexionada a 90º como posição inicial. Comece o exercício, abaixando o pedal de forma a conseguir uma pequena flexão de joelho em movimento curto, enquanto a outra perna estica. Depois volte a posição inicial e repita de dez a quinze vezes.


segunda-feira, 28 de novembro de 2016

V-INVERTIDO - PILATES

Como dito na postagem passada (Teaser no Reformer - Pilates), tudo pode piorar. A prova disso é o clássico V-invertido ou Pull up. Neste exercício, diferentemente da musculação, quanto menos carga (molas) pior.


Para iniciantes, uma grande quantidade de molas ajudará a impulsionar seu corpo para cima. Para os mais experientes, que tenham o abdômen mais trabalhado, pode-se diminuir o peso das molas e a impulsão será feita com a ajuda deste músculo, ou até somente por ele como no vídeo abaixo.


Inicie com um pé por baixo e um por cima dos pedais, cole o abdômen nas costas e mantenha o braço em isometria. Procure subir as penas e descer a cabeça ao mesmo tempo, fazendo um v-invertido com o corpo.


quinta-feira, 17 de novembro de 2016

TEASER NO REFORMER - PILATES

Conforme visto na postagem "Se correr, o bicho pega; se ficar, o bicho come", a mudança de carga aplicada (peso) pode mudar o músculo de trabalho. Por isso, em certos exercícios, como os dos vídeos abaixo, defina o que deve ser trabalhado no seu corpo.


Neste primeiro vídeo, se quisermos trabalhar abdômen, temos que diminuir o peso das molas para  que você não seja, facimente, impulsionado para cima. Caso o seu foco seja ombro, aumente as cargas das molas. Assim, ficará mais fácil de subir e mais difícil de descer. Qual é o seu foco?


O Teaser no reformer é uma outra boa opção para quem quer evoluir neste exercício e no trabalho de abdômen. Basta que você coloque uma carga que facilite a sua subida. Assim, você pode treinar e, à medida que for ficando fácil, você diminui a carga e continua treinando. Lembre-se: quanto mais carga, pior a descida. Saiba equilibrar o peso.



Nesta outra variação do teaser no reformer, continuamos trabalhando abdômen na subida, mas bíceps e ombro na descida. A intensidade do trabalho, conforme já dito, vai depender do seu foco. Nesta variação, temos um trabalho a mais de pernas, devido aos pesos colocados nos tornozelos. Isto quer dizer que podemos deixar o exercício mais difícil, ou seja, ele sempre pode piorar. Por isso, muito cuidado ao dizer que o exercício está fácil :).


sexta-feira, 11 de novembro de 2016

ROCKER WITH OPEN LEGS - PILATES

No pilates, é muito importante evoluir nos exercícios propostos porque eles te levarão a outros mais avançados e assim vocë vai aumentando o grau de dificuldade do seu treino. Neste caso, a evolução do Rollover e do Teaser, entre outros, podem te levar ao Rocker with open legs.


Conforme vídeo acima, a posição inicial do exercício é um teaser com as pernas abertas e mãos nos tornozelos. O Rocker consiste num balanço que deve ser feito, levando as pernas para trás como se fosse a ida  do rollover, sem tirar as mãos dos tornozelos e voltando à posiçào inicial.


Para voltar à posição incial, é inevitável que a parada seja feita com a força do abdômen para que as pernas não despenquem. Este exercício exige alongamento de coluna e pernas e muita força abdominal na parada da volta.


É um desafio bom para  quem gosta deles, mas existem variações que te ajudam a chegar ao objetivo final. Uma delas é o Rocker de pernas fechadas conforme vídeo abaixo.


No pilates, a persistência e os treinos fazem você conseguir executar os exercícios mais avançados.


domingo, 6 de novembro de 2016

CONTROL BALANCE - PILATES

No pilates, existem muitas dependências entre os exercícios. O exercício desta semana, o Control Balance, depende, inicialmente, de uma boa execução do rollover, exibido semana passada.


O Control Balance faz um bom trabalho de alongamentos das pernas, glúteos e coluna além de uma isometria de abdômen.


Este é um exercício que, se bem-executado, é considerado plástico. Um dos pré-requisitos para a plasticidade é a firmeza do movimento e a contração muscular. Para chegar a esta postura, os iniciantes devem trabalhar muito o seu centro de força e os alongamentos.


COMO FAZER

Após executar a ida do Rollover, segure uma das pernas perto do solo e eleve a outra esticada, ponta do pé voltada para o teto, até que ela fique em uma linha reta com a sua coluna. Depois troque de perna para trabalhar o alongamento das duas.


No Ioga, a postura que mais se aproxima do Control Balance é a Eka Pada Salamba Sarvangasana, uma variação da Sarvangasana, onde o praticante eleva apenas uma perna com a mão nas costas, permanecendo com a outra abaixada, esticada e com o joelho próximo da cabeça.


quinta-feira, 27 de outubro de 2016

ROLLOVER - PILATES

O pilates mistura força e flexibilidade em muitos exercícios. Um destes exercícios é o Rollover. Ele exige, principalmente, um alongamento de coluna e pernas juntamente com força abdominal.



Como posição inicial para o exercício original, comece deitado num tapete de pilates, barriga para cima, pernas levantadas, formando um ângulo de 90º com o abdômen contraído, sola dos pés voltadas para o teto e mãos ao lado do corpo. Como variação, leve os braços ao encontro dos pés como foi executado acima.


IDA

Eleve os glúteos e deixe as pernas irem para trás sempre esticadas, enrolando a coluna até que os membros inferiores fiquem paralelos ao solo. Nesta ida do exercício, há um trabalho maior de mobilização da coluna vertebral e contração abdominal constante. Como finalização, pode-se tocar os dedos dos pés no solo. Neste momento, você pode optar por permanecer 30 segundos nesta posição, o que é bastante comum pra quem pratica Ioga.



VOLTA

A intenção da volta é fazer um maior trabalho abdominal, desenrolando a coluna devagar, mantendo os joelhos perto da cabeça pelo máximo de tempo possível até que a coluna esteja desenrolada no chão. Quanto maior o alongamento do praticante, mais tempo os joelhos e depois os pés ficarão próximo da cabeça, retardando ao máximo a volta das pernas à posição inicial para começar outra repetição.


ATENÇÃO!

No Ioga, este exercício chama-se halasana e as mãos ficam como na imagem abaixo com a postura mantida por 30 segundos. Quanto mais alongado, mais perto do solo sua mão vai ficar.



Não se recomenda para gestantes, para quem sofre de hipertensão arterial, asma, ou qualquer lesão no pescoço ou ombros.


Para quem pratica, acalma a mente, estimula os órgãos abdominais e a tireóide, ajuda a reduzir os sintomas da menopausa, diminui o estresse e a fadiga.
A postura é terapêutica contra dor nas costas, dor de cabeça, infertilidade, insônia e sinusite.


quinta-feira, 20 de outubro de 2016

TEASER - PILATES

O objetivo deste exercício é fazer um V no corpo, procurando aproximar os pés da cabeça, mantendo a coluna torácica alongada e o abdômen contraído.


Quem ainda não consegue fazer este exercício no solo, como mostrado abaixo, deve procurar fazer fortalecimento, principalmente, dos músculos abdominais e educativos no Cadillac, simulando o V com a ajuda de molas.


Os braços de alavanca podem gerar maior ou menor carga tensional aos músculos abdominais solicitados no exercício. Neste sentido, quanto mais elevados estiverem os membros superiores, maior torna-se a carga resistiva aos músculos abdominais, aumentando, consequentemente, o seu trabalho muscular, conforme foto abaixo:


O maior braço de momento da resistência (parte superior do tronco, membros superiores e inferiores) acontece no momento da saída do ombro do chão e dos pés, no começo do exercício, como se estivéssemos fazendo um the hundred.


Como curiosidade, no ioga, o teaser é chamado de barco ou Navasana. Como o ioga trabalha muito respiração, para manter a posição, não a bloqueie e contraia o abdômen. Fortalece abdômen, costas e pernas.


quinta-feira, 13 de outubro de 2016

PILATES: SE CORRER, O BICHO PEGA; SE FICAR, O BICHO COME

No pilates, nem sempre menos peso significa mais facilidade ou mais peso significa mais dificuldade. O exercício deve ter o peso ideal para o praticante. Existem situações onde, a mudança de peso bem pra menos ou pra mais, mudará o músculo de trabalho, mudará o seu foco na execução do exercício. 


Vejam o exemplo abaixo:


Nele, o trabalho pode variar de acordo com o peso da mola aplicado, deixando o exercício igualmente difícil, mas sempre havendo o ponto ótimo de cada praticante. Observem na foto acima que, se o peso diminuir muito, fica fácil para empurrar  a mola com o pé direito, mas a estabilização fica mais difícil, devendo haver um maior controle isométrico da perna esquerda. Se o peso aumentar muito, não é necessário tanto trabalho da perna esquerda, mas fica mais difícil de empurrar a mola com o pé direito. Procure sempre o peso ideal para você porque se correr o bicho pega; se ficar o bicho come.

sábado, 8 de outubro de 2016

ISOMETRIA NO PILATES

A isometria é um trabalho de contração muscular sem haver movimentos do músculo. A contração é mantida, mas não se nota um movimento decorrente dela. O corpo pode se movimentar ou não, mas o músculo (contraído) em isometria não se mexe.
No pilates, existem muitos exercícios onde o corpo, de alguma forma, se movimenta, mas o trabalho maior, em isometria, não se nota por se prestar mais atenção ao movimento.


Em certos exercícios, ocorre até mais de um trabalho isométrico. Observem que não necessariamente o corpo deve estar totalmente parado para haver um trabalho de isometria. Veja o exemplo abaixo.


Nele, começamos com um alongamento de coluna, depois subimos na vela com isometria de abdômen, que permanece até o final, e, por último, uma pedalada com isometria de bíceps que está presente desde o início do exercício, com uma exigência maior na pedalada junto com o abdômen. Muitas pessoas podem não perceber a isometria de bíceps por não haver uma movimentação do músculo, mas há um bom trabalho nele. E o pilates, com a ajuda dos aparelhos, tem um leque de opções para trabalho de isometria, como no próximo exemplo.



Neste caso, é o músculo em isometria que sustenta a prancha. Você consegue perceber que músculo é esse? O movimento, em si, é simples. A dificuldade é manter a prancha com isometria de tríceps. É... se você disse tríceps, acertou. Também é o músculo mais trabalhado neste segundo exemplo.

A isometria no pilates, como visto, é inspiradora e desafiante. Pratique.


quarta-feira, 28 de setembro de 2016

FRASES DE IMPACTO DE JOSEPH PILATES

Algumas das frases mais marcantes ditas pelo mestre Joseph Pilates estão aqui. Leia-as e inspire-se para ter uma vida mais saudável.



1 - “Quando todos seus músculos estiverem propriamente desenvolvidos, você realizará com rotina seus exercícios com o mínimo de esforço e o máximo de prazer.”

2 - “Pilates desenvolve um corpo uniforme, corrige posturas erradas, restaura a vitalidade física, vigora a mente e eleva o espírito.”

3 - “O homem deveria estar ciente e refletir sobre um ensinamento grego: Nem muito pouco, nem em excesso.”

4- “Os benefícios do Pilates só dependem da execução dos exercícios. As instruções devem ser seguidas com fidelidade.”

5 - “Se aos 30 anos você está sem flexibilidade e fora de forma, você é um velho. Se aos 60 anos você é flexível e forte, você é um jovem.”

6 - “Respeite seu próprio ritmo.”


7 - “Sempre mantenha sua mente concentrada no objetivo do exercício que você está executando.”

8 - “Poucos movimentos bem-feitos, realizados de forma correta e equilibrada, valem por muitas horas de ginástica.”

9 - “Seu corpo é seu maior bem. Ele guarda e reflete sua alma. Cuide dele como se fosse uma pedra preciosa e nós o lapidaremos.”

10 - “Um velho sem flexibilidade é um velho, um velho com flexibilidade é um jovem.”

11- “Assim como uma tempestade sacode a água de um pequeno córrego e o leva a imediata ação, o mesmo acontece com o Método Pilates, purificando sua corrente sanguínea.”

12- “Uma boa postura pode ser adquirida com sucesso somente quando todo o mecanismo do corpo está sob um controle perfeito. O caminho segue como uma coisa natural.”

13- “A arte do Pilates prova que a sua idade não é medida em anos, ou como você acha que você se sente, mas sim pela flexibilidade normal da sua coluna ao longo da sua vida.”

 Pratique pilates. Nunca é tarde para começar. Saiba os seus limites, mas não se entregue.


sexta-feira, 23 de setembro de 2016

A PAIXÃO PELO PILATES

Conheci o pilates em 2007. É um método que mistura concentração, respiração, equilíbrio, flexibilidade e força, resultando na busca pelo máximo controle corporal do praticante. Em um primeiro momento, pode parecer  uma prática só para idosos, por ter exercícios executados de forma lenta para o expectador, mas, justamente por esse motivo, tem um resultado muito eficiente para a definição dos músculos e se torna apaixonante. As repetições lentas fazem a musculatura ficar contraída por mais tempo e o baixo impacto provocado por esta técnica fazem do pilates uma atividade bastante completa.


Esse método de condicionamento físico e mental foi criado pelo alemão Joseph Pilates na primeira guerra mundial.  Como enfermeiro, nesta época, num campo de concentração em Lancaster (Inglaterra), ele pegou as molas das camas e desenvolveu equipamentos para reabilitar seus pacientes, utilizando a resistência delas, de modo que estes começassem a tonificar seus músculos antes de levantar. Joseph começou a formar sua filosofia de vida, estudando ioga, acrobacias e exercícios de condicionamento físico.
O pilates tem duas vertentes originais do método: pilates solo (mat pilates) ou pilates com a ajuda de aparelhos.

 
Pilates solo: Rolling Back (34 clássicos)           Pilates com ajuda de aparelhos

O pilates solo utiliza o próprio peso do corpo para  executar os exercícios e precisa de um maior nível de condicionamento que o pilates com ajuda de aparelhos, onde o aluno tem a ajuda de molas e outros recusros para certos movimentos.